Rutinas avanzado
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RUTINA A:
RUTINA AEJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas a una mano 5 2 por mano
Flexiones en anillas 5 20
Dominadas pronas 5 15-20
Flexiones en handstand 4 5
Leg raises + arround the world 4 6+6
Zancadas explosivas 3 20 (10 cada pierna)
Saltos de rana explosivos 4 8 -10
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dips en en anillas 5 20
Front lever pull ups 4 5
Flexiones diamante (manos juntas) 4 25
Front lever raises 4 10-12
Extensiones de triceps en barra 4 20
Pistol Squats 3 15
Elevaciones de gemelos a una pierna 4 (cada) 20
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Muscle ups 5 8-10
Front lever isométrico 4 Máximo aguante
Sternum pull ups 4 10
Australian pull ups 4 20
Flexiones con pies en alto 4 25
Curl de bíceps en anillas 4 15
Extensiones de triceps en barra 4 25
Dominadas pronas 5 15-20
Flexiones en handstand 4 5
Leg raises + arround the world 4 6+6
Zancadas explosivas 3 20 (10 cada pierna)
Saltos de rana explosivos 4 8 -10
RUTINA B:
RUTINA BEJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dips en en anillas 5 20
Front lever pull ups 4 5
Flexiones diamante (manos juntas) 4 25
Front lever raises 4 10-12
Extensiones de triceps en barra 4 20
Pistol Squats 3 15
Elevaciones de gemelos a una pierna 4 (cada) 20
RUTINA C:
RUTINA CEJERCICIO SERIES REPETICIONES
Muscle ups 5 8-10
Front lever isométrico 4 Máximo aguante
Sternum pull ups 4 10
Australian pull ups 4 20
Flexiones con pies en alto 4 25
Curl de bíceps en anillas 4 15
Extensiones de triceps en barra 4 25
Días de entrenamiento
Esta rutina tienes tres días con un alto volumen de entrenamiento en cada uno de ellos, por ello te recomiendo que mínimo dejes 1 día de descanso entre cada día de entrenamiento. En estos días de descanso puedes trabajar la movilidad, estiramientos o ejercicio ligero para favorecer la recuperación. Una posible estructura:
LUNES -> RUTINA A
MARTES -> DESCANSO
MIÉRCOLES -> DESCANSO
JUEVES -> RUTINA B
VIERNES -> DESCANSO
SÁBADO -> RUTINA C
DOMINGO -> DESCANSO