Rutinas para empezar en la calistenia

Rutina Full Body Principiantes

1. Flexiones (Push Up): 5 a 10 repeticiones
2. Dominadas australianas pronas (Inverted Row): 5 repeticiones
3. Sentadilla isométrica contra la pared (Wall Sit): 30 segundos
4. Dominadas supinas (Chin Up): 3 a 6 repeticiones
5. Sentadillas (Squats): 10 repeticiones
6. Fondos (Dips): 5 a 10 repeticiones
7. Elevaciones de rodillas colgado de la barra (Hang Knee Raises): 5 repeticiones

Este orden de ejercicios, entre los cuales hay que dejar 60 a 90 segundos de descanso, compone un ciclo que se deberá realizar 3 veces dejando 3 a 5 minutos de descanso entre ciclos

Rutina Full Body Intermedios

1. Remo en paralelas con agarre neutro + flexiones con codos pegados al cuerpo: jalón+ empuje
2. Dominada isometrica + rodillas al pecho (Una sola rodilla sube hasta el pecho y baja, posteriormente la otra realiza el movimiento. Cada subida y bajada de rodilla es una repetición): jalón+ abdominales
3. Sentadilla con salto + dominada en pronación: jalón + piernas
4. Burpees: empuje + piernas
5. Fondos en paralelas + elevación de rodilla al pecho (una vez terminado el ejercicio de fondo, elevas las rodillas hasta el pecho): empuje+ abdominales
6. Fondos en banco+ sentadilla: empuje + piernas
7. Plancha: 45 segundos

La idea es poder realizar este entrenamiento a modo de circuito en 3 ciclos con 1 minuto de descanso entre ejercicios y entre 3 a 5 minutos de descanso entre ciclos. Para cada ejercicio podemos realizar un rango de repetición entre 5 a 15 repeticiones por ejercicio, excepto en la plancha. Cada ejercicio cuenta como una repetición, por ejemplo: sentadilla con salto + dominada en pronación: realizas la sentadilla y en el salto, vas a la barra y realizas la dominada, esa es una repetición.

Rutina Full Body Intermedios-Avanzados

1. Muscle-up: jalón+empuje
2. L-sit pull- up: jalón + abdominales
3. Remo con agarre neutro en paralelas+ pistol squat: Jalón+ piernas
4. Dips + pistol squat: empuje y piernas
5. Burpees con manos en forma de diamante y salto del burpees con rodilla al pecho: empuje + piernas
6. Dips + elevación de piernas en las paralelas: empuje + piernas
7. Abdominales escalador: 1 minuto

También en circuito, realizar 3 ciclos con descansos entre 45 a 90 segundos entre ejercicios y de 3 a 5 minutos de descanso entre los ciclos. Para cada ejercicio podemos realizar un rango de repetición entre 10 a 20 repeticiones por ejercicio, excepto en los abdominales escalador.

Rutina Full Body en casa para Principiantes:

LUNES: Remos invertidos + Sentadilla Lateral + Flexiones pronadas + Advanced Hollow Plank de rodillas
MARTES - descanso
MIÉRCOLES: Remos invertidos - agarre ancho + Sentadilla + Flexiones Pike + Hollow Dragon Flag - tuck
JUEVES: descanso
VIERNES: Remos invertidos + Sentadilla Lateral + Flexiones pronadas + Advanced Hollow Plank de rodillas
SÁBADO: descanso
DOMINGO - Handstand + Lumbares

Rutina Full Body en casa para Intermedios

LUNES: Dominadas con puerta + Sentadilla Pistol + Flexiones Archer + Hollow Dragon Flag
MARTES - descanso
MIÉRCOLES: L-sit + Sentadilla Airborne + Flexiones a 1 mano + Advanced Hollow Plank
JUEVES: descanso
VIERNES: Dominada con puerta + Sentadilla Pistol + Flexiones Archer + Hollow Dragon Flag
SÁBADO: descanso
DOMINGO - Handstand + Lumbares.

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